Одноповторний максимум: оцінка без ризику
Введіть вагу й кількість повторень до відмови — отримаєте оцінку максимуму й робочі ваги для інших діапазонів.
Калькулятор одноповторного максимуму
Оцінка одноповторного максимуму
—
- За Еплі
- —
- За Бжицьким
- —
| Повторень | Відсоток від 1ПМ | Вага, кг |
|---|
Таблиця відсотків — теж усталена шкала, а не закон природи. Реальне співвідношення залежить від вправи й від людини: у присіданні на 80% зазвичай виходить більше повторень, ніж у жимі. Тому починайте з нижчої ваги, ніж підказує таблиця.
Дві формули, а не одна
Більшість калькуляторів показує одне число — і тим створює враження вимірювання. Насправді це оцінка, і найпростіший спосіб це побачити — порахувати двома способами:
- Еплі: вага × (1 + повторення ÷ 30)
- Бжицького: вага × 36 ÷ (37 − повторення)
Для 80 кг на 8 повторень виходить 101,3 і 99,3 кг. Різниця невелика, але вона є — і росте разом із кількістю повторень. Це не вада формул, а чесна межа методу.
Скільки повторень брати для оцінки
| Повторень у підході | Надійність оцінки |
|---|---|
| 1 | Це і є 1ПМ — рахувати нічого не треба |
| 2–5 | Найкращий варіант. Формули тут майже збігаються |
| 6–10 | Прийнятно. Розходження помітне, але число ще робоче |
| понад 10 | Ненадійно: працює витривалість, а не максимальна сила |
І ще одна умова: підхід має бути до відмови або майже до неї. Якщо ви зупинилися, маючи в запасі три повторення, оцінка вийде заниженою рівно на ці три.
Робочі ваги за відсотками
| Повторень | Відсоток від 1ПМ | На що це переважно працює |
|---|---|---|
| 1 | 100% | Максимальна сила |
| 3 | 93% | Максимальна сила |
| 5 | 87% | Сила з невеликим приростом маси |
| 8 | 80% | Гіпертрофія — приріст мʼязової маси |
| 12 | 70% | Гіпертрофія — приріст мʼязової маси |
| 15 | 65% | Силова витривалість |
Ці відсотки теж усталені, а не виміряні. У присіданні й тязі на 80% зазвичай виходить більше повторень, ніж у жимі лежачи, — тому починайте з нижчої ваги, ніж підказує таблиця, і коригуйте під себе.
Навіщо перевіряти справжній максимум — і чому краще не треба
Спроба одноповторного максимуму — найризикованіше, що роблять у залі. Вона потребує повноцінної розминки, страхувальника й техніки, доведеної до автоматизму, а помилка коштує травми.
Оцінка з підходу на 5 повторень дає достатньо точне число для планування тренувань. Реальний максимум має сенс перевіряти хіба що на змаганнях або під наглядом тренера — і точно не щомісяця «щоб подивитися».
Чому сила не росте
- Замало відновлення. Сила росте не від тренування, а від відновлення після нього. Без сну навантаження просто накопичується.
- Замало їжі й білка. На дефіциті калорій сила майже не росте — див. норму білка і калорії під ціль.
- Немає прогресії. Три місяці з тією самою вагою — це підтримка, а не прогрес.
- Забагато тренувань. Силові дають сигнал, але й забирають ресурс: сім днів на тиждень зазвичай гірше за три.
Скільки силових на тиждень радить ВООЗ — на сторінці тижневої норми руху.
Джерела даних
Таблиці норм звірені з першоджерелом. Остання перевірка — 8 вересня 2026.
Часті питання
Що таке одноповторний максимум?
За якими формулами ви рахуєте?
Наскільки точна оцінка?
Чи треба перевіряти 1ПМ на практиці?
Чому таблиця відсотків не збігається з моїм досвідом?
Мій 1ПМ не росте. Що робити?
Схожі калькулятори
Оцініть інші показники розвитку малюка