Норма білка: грами на кілограм, а не відсотки
Вкажіть вагу й навантаження — отримаєте норму в грамах і те, скільки це в реальній їжі.
Калькулятор норми білка
Білка на добу
0 г
- На кілограм
- —
- За 4 прийоми
- —
- Це в калоріях
- —
| Продукт | Білка на 100 г | Скільки на добову норму |
|---|
Остання колонка — це скільки треба зʼїсти лише цього продукту, щоб закрити норму. У реальному раціоні білок набирається з усього потроху, і саме тому «недобір білка» трапляється рідше, ніж здається.
Норми за навантаженням
| Ситуація | г/кг на добу | Чому саме стільки |
|---|---|---|
| Без тренувань | 0,8–1 | Мінімум, який покриває потреби організму. Це не «мало» — це норма для людини без навантажень |
| Регулярні тренування | 1,2–1,6 | Витривалість або силові 3–5 разів на тиждень |
| Силові й набір маси | 1,6–2 | Мета — приріст мʼязової маси |
| Дефіцит калорій | 1,6–2,2 | На дефіциті білок захищає мʼязи: це єдиний випадок, коли верхня межа виправдана |
Нижнє число — RDA з Dietary Reference Intakes: це не «мінімум виживання», а норма, яка покриває потреби 97,5% здорових дорослих без навантажень. Верхні беруться з позицій ACSM та ISSN для тих, хто тренується.
Чому не відсотки від калорійності
Більшість калькуляторів рахує білок як частку калорійності — і саме там, де потреба найвища, дає найменше. Приклад: чоловік 90 кг на дефіциті 1600 ккал. За «20% білка» це 80 г, тобто менше 0,9 г/кг — менше, ніж потрібно людині взагалі без тренувань.
Потреба в білку залежить від маси тіла, яку треба утримувати, а не від того, скільки людина зараз їсть. Тому спершу рахують білок за вагою, і лише потім розподіляють решту калорій — саме так працює калькулятор макронутрієнтів.
Коли білок справді важливий
- На дефіциті калорій. Це головний випадок. Без достатнього білка організм бере амінокислоти з мʼязів, і вага падає частково за рахунок тканини, яку ви хотіли зберегти.
- У силових тренуваннях. Навантаження дає сигнал будувати, а білок — матеріал. Без одного з двох приросту не буде.
- Після 60 років. З віком мʼязи втрачаються швидше, і потреба в білку радше зростає, ніж падає, — попри поширену думку про «легке харчування у старшому віці».
- При відновленні після травми чи операції. Потреба тимчасово вища; конкретну норму в цьому разі визначає лікар.
Про нирки
Найпоширеніший міф — що високобілковий раціон шкодить ниркам здорової людини. У дослідженнях цього не показано. Обмеження білка — рекомендація для тих, у кого функція нирок уже порушена, і призначає його лікар.
Якщо у вас діагностована хвороба нирок, норму з цієї сторінки застосовувати не можна — потрібен розрахунок від лікаря.
Що далі
Порахувати добову калорійність — калькулятор калорій. Розподілити її на білки, жири й вуглеводи — калькулятор макронутрієнтів. Для дітей норми інші: див. дитяче харчування.
Джерела даних
Таблиці норм звірені з першоджерелом. Остання перевірка — 8 вересня 2026.
Часті питання
Скільки білка треба на добу?
Чому рахують на кілограм ваги, а не у відсотках від калорійності?
Чи шкідливий надлишок білка для нирок?
Чи треба ділити білок рівномірно між прийомами їжі?
Чи потрібен протеїновий порошок?
Чи вистачить білка на рослинному раціоні?
Схожі калькулятори
Оцініть інші показники розвитку малюка