Перейти до основного вмісту
FamilyMeter Більше знань. Щасливіші родини!
Mifflin–St Jeor Перевірено 8 вересня 2026 Безкоштовно

Калорії під ціль: схуднути, втримати, набрати

Порахуйте добову норму під вашу ціль. Дефіцит тут у відсотках, а не в «мінус 500 ккал»: та сама цифра для різних людей означає різне.

Дорослий із дитиною

Калькулятор калорій

Стать
Ціль

Як рахується норма

Три кроки, і жодного з них не можна пропустити:

  1. Базальний обмін за рівнянням Mifflin–St Jeor — енергія на саме лише існування. Детально про нього — на окремій сторінці.
  2. Множення на коефіцієнт активності — виходить добова потреба.
  3. Зсув під ціль — мінус 20% для схуднення, плюс 10% для набору.

Чому дефіцит саме 20%

Це компроміс між швидкістю й тим, що людина реально витримає. Приблизна оцінка: 7700 ккал ≈ 1 кг жирової тканини, тож дефіцит 20% від типової потреби дає близько півкілограма на тиждень.

ДефіцитТемпЩо з цим не так
10% близько 0,25 кг/тиждень Працює, але результат помітний нескоро — багато хто кидає раніше
20% близько 0,5 кг/тиждень Робочий діапазон: мʼязи здебільшого зберігаються, режим витримується
30% і більше 0,8 кг/тиждень і більше Разом із жиром іде мʼязова маса, падає потреба — і схуднення само сповільнюється. Найчастіше закінчується зривом

Чому профіцит лише 10%

Бо швидкість синтезу мʼязової тканини обмежена, і надлишок понад неї відкладається жиром. Для новачка в силових це приблизно 0,25 кг мʼязів на тиждень у найкращому разі, для досвідченого — помітно менше.

І окремо: без силових тренувань профіцит дає майже виключно жир. Калорії — це матеріал, а сигнал будувати мʼязи дає навантаження.

Три причини, чому вага стоїть

ПричинаСкільки це коштуєЩо робити
Завищений рівень активності 300–400 ккал Взяти рядок нижче: «наміри тренуватися» не рахуються
Недооблік 300–400 ккал Олія на сковороді, соуси, напої, «шматочок» дорогою — усе це порахувати тиждень чесно
Вода ±1–2 кг на вагах Дивитися на середнє за тиждень, а не на щоденне число

Що норма не враховує

Розрахунок нічого не знає про якість їжі. Дві тисячі калорій з овочів, крупи й риби і дві тисячі з печива — це однакове число й дуже різні наслідки для ситості, тиску й аналізів. Норма визначає скільки, а не що.

Далі: розподіл на білки, жири й вуглеводи, норма білка і ІМТ з обводом талії.

Джерела даних

Таблиці норм звірені з першоджерелом. Остання перевірка — 8 вересня 2026.

Часті питання

Скільки калорій треба, щоб схуднути?
Приблизно на 20% менше за вашу добову потребу. Для чоловіка 35 років, 85 кг, 180 см із легкою активністю потреба — близько 2482 ккал, отже норма для схуднення — приблизно 1986. Це дає близько півкілограма на тиждень. Більший дефіцит забирає мʼязи разом із жиром і майже завжди закінчується зривом.
Чому відсоток, а не «мінус 500 ккал»?
Бо 500 ккал для людини з потребою 1800 — це дефіцит 28%, а для людини з потребою 3200 — 16%. Одна цифра для обох означає геть різні речі: перша голодуватиме, друга майже не помітить різниці. Відсоток масштабується сам.
Чи можна опускатися нижче базального обміну?
Ні. Це менше енергії, ніж тіло витрачає на саму лише життєдіяльність. Разом із жиром починають зникати мʼязи, а що менше мʼязів — то нижча потреба, і схуднення сповільнюється саме собою. Якщо дефіцит 20% заводить нижче базального обміну, розумніше додати руху, ніж різати їжу далі.
Скільки калорій треба, щоб набрати масу?
Профіцит близько 10% — для нашого прикладу це приблизно 2730 ккал. Це дає десь чверть кілограма на тиждень. Більший профіцит не прискорює приріст мʼязів: швидкість їх синтезу обмежена, і надлишок відкладається жиром. Без силових тренувань профіцит дає майже виключно жир.
Я рахую калорії, а вага стоїть. Чому?
Три найчастіші причини, у порядку ймовірності. Перша — завищений рівень активності: між сусідніми рядками 300–400 ккал. Друга — недооблік: олія на сковороді, соуси, напої й «шматочок» дорогою рахуються рідко, а це легко 300–400 ккал. Третя — вага коливається на 1–2 кг через воду, і два тижні спостережень інформативніші за щоденне зважування.
Чи треба перераховувати норму під час схуднення?
Так. Мінус десять кілограмів — це приблизно мінус 100 ккал добової потреби, бо легше тіло витрачає менше. Перераховуйте кожні 5 кг зміни ваги, інакше дефіцит поступово перетворюється на утримання.

Поділитися калькулятором

Посилання веде на сам калькулятор. Введені вами числа в нього не потрапляють — навіть якщо ви щойно щось порахували.

Схожі калькулятори

Оцініть інші показники розвитку малюка

Усі для розділу «Чоловікам»