Норма руху: тижнева, а не добова
Впишіть, скільки рухалися за тиждень. Хвилина високої інтенсивності зараховується за дві помірної — калькулятор рахує так само, як сама настанова.
Перевірка тижневої норми руху
В еквіваленті помірної активності
0 хв/тиждень
Головне з настанови ВООЗ 2020 року — будь-яка активність краща за жодну. Найбільший приріст користі дає перехід від нуля до хоч чогось, а не від 150 хвилин до 300. Якщо до норми далеко, це привід почати з двадцяти хвилин ходьби, а не махнути рукою.
Що саме радить ВООЗ
Для дорослих 18–64 років настанова 2020 року називає три речі:
- 150–300 хвилин на тиждень активності середньої інтенсивності — або 75–150 хвилин високої, або будь-яку їх комбінацію;
- силові навантаження на всі великі групи мʼязів щонайменше 2 дні на тиждень;
- менше сидіти — і замінювати сидіння будь-якою активністю, навіть легкою.
Ключове, що відрізняє дорослу норму від дитячої: вона тижнева. Дитині норму рахують на добу, дорослому — на тиждень, і це дає свободу розподілу: три довгі тренування працюють не гірше за шість коротких.
Чому висока інтенсивність рахується вдвічі
Так побудована сама настанова: 75 хвилин високої активності еквівалентні 150 хвилинам помірної. Тому додавати їх у лоб не можна — калькулятор зводить усе до «еквівалента помірної».
| Що робили | В еквіваленті помірної | Норму виконано? |
|---|---|---|
| 150 хв швидкої ходьби | 150 хв | Так, мінімум |
| 75 хв бігу | 150 хв | Так, мінімум |
| 30 хв бігу + 90 хв ходьби | 150 хв | Так, мінімум |
| 60 хв бігу + 180 хв ходьби | 300 хв | Так, верхня межа діапазону |
Як відрізнити помірну від високої
Найпростіший спосіб — розмовний тест, і він точніший за пульсометр, бо не залежить від віку й тренованості:
| Інтенсивність | Як дихаєте | Приклади |
|---|---|---|
| Помірна | Дихання прискорене, але говорити реченнями можна | Швидка ходьба, спокійний велосипед, робота в саду, танці |
| Висока | Реченнями говорити важко — кілька слів між вдихами | Біг, плавання, спортивні ігри, велосипед у гору |
Про правило «десять хвилин поспіль»
Його більше немає. У попередніх настановах активність зараховувалася лише блоками щонайменше по десять хвилин; у редакції 2020 року цю вимогу прибрали, бо дані її не підтвердили.
Практично це означає, що рахується все: пʼять хвилин сходами, десять до метро, двадцять із коляскою. Двадцять хвилин швидкої ходьби двічі на день пʼять днів на тиждень — це 200 хвилин, тобто норма з запасом.
Силові — окрема вимога
Найчастіше її просто не помічають: «я багато ходжу, значить норму виконую». Ходьба закриває аеробну частину, але не силову, а силова відповідає за інше — мʼязову масу, щільність кісток і рівновагу. Саме від цього залежить самостійність у старшому віці.
Два дні на тиждень на всі великі групи мʼязів — це мінімум, і його можна закрити вправами з власною вагою вдома. Планувати робочі ваги допоможе калькулятор одноповторного максимуму.
Головне речення настанови
Будь-яка активність краща за жодну. Крива користі найкрутіша на початку: перехід від нуля до тридцяти хвилин на тиждень дає більше, ніж від 150 до 300. Якщо до норми далеко, це привід почати з малого, а не вирішити, що вже пізно.
Норми для дітей інші й рахуються на добу — див. фізичну активність дитини.
Джерела даних
Таблиці норм звірені з першоджерелом. Остання перевірка — 8 вересня 2026.
Часті питання
Скільки треба рухатися дорослому?
Як рахувати, якщо є і помірна, і висока активність?
Як відрізнити помірну активність від високої?
Чи можна набрати норму ходьбою на роботу?
Навіщо силові, якщо я багато ходжу?
А якщо до норми дуже далеко?
Схожі калькулятори
Оцініть інші показники розвитку малюка