Базальний обмін: скільки тіло витрачає у спокої
Порахуйте, скільки енергії тіло витрачає в повному спокої — і скільки виходить за добу з вашою активністю. Усі рівні активності показані одразу.
Калькулятор базального обміну
Добова потреба з урахуванням активності
0 ккал
- Базальний обмін
- 0 ккал
- Коефіцієнт активності
- —
| Рівень | Коефіцієнт | Ккал на добу |
|---|
Похибка рівняння на окремій людині — близько ±10%, тобто ±150–200 ккал. Тому число варто вважати точкою старту: тримайте його два тижні й дивіться на вагу. Якщо вага не рухається так, як очікували, правий саме факт, а не формула.
Що саме рахує формула
Базальний обмін (BMR) — це енергія на саме лише існування: дихання, роботу серця, підтримку температури, оновлення клітин. У людини без важкої фізичної праці це 60–70% усіх добових витрат. Решта — рух, робота й перетравлення їжі.
Рівняння Mifflin–St Jeor виглядає так:
- Чоловіки: 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік + 5
- Жінки: 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік − 161
Для чоловіка 35 років, 78 кг і 180 см це 1735 ккал на добу в спокої. З сидячою роботою добова потреба виходить 2082 ккал, з тренуваннями 3–5 разів на тиждень — 2689 ккал. Різниця між цими двома рядками — 607 ккал, і саме вона найчастіше стоїть за «я рахую калорії, а вага не рухається».
Чому не Harris–Benedict
Рівняння Harris–Benedict побудоване в 1919 році й досі стоїть у більшості калькуляторів в інтернеті — стояло воно й у старій версії цього сайту. На сучасних вибірках воно систематично завищує результат, бо люди, на яких його калібрували, мали інший склад тіла й інший рівень щоденної активності.
Mifflin–St Jeor перекалібрували у 1990 році, і саме його рекомендує Academy of Nutrition and Dietetics як найточніше з простих рівнянь. Різниця між ними — зазвичай 5–10%, і в бік завищення.
Коефіцієнти активності — це домовленість, а не вимір
| Рівень | Коефіцієнт | Що це насправді означає |
|---|---|---|
| Сидяча робота | 1,2 | Офіс або дистанційна робота, тренувань немає, прогулянки рідко |
| Легка активність | 1,375 | Тренування 1–3 рази на тиждень або багато ходьби щодня |
| Помірна активність | 1,55 | Тренування 3–5 разів на тиждень |
| Висока активність | 1,725 | Тренування 6–7 разів на тиждень або фізична робота |
| Дуже висока | 1,9 | Дві тренувальні сесії на день або важка фізична праця |
Ці числа не виміряні, а усталені: вони зручні й приблизно правильні. Головна похибка розрахунку ховається саме тут — не у формулі, а у виборі рядка. Люди систематично беруть вищий: наміри тренуватися рахуються як тренування, а дорога до роботи пішки — як «легка активність».
Що робити з отриманим числом
- Не сприймайте його як точне. ±10% — це ±150–200 ккал, тобто приблизно один перекус.
- Перевірте фактом. Тримайте розраховану норму два тижні й зважуйтеся в однакових умовах. Якщо вага не рухається так, як очікували, — правий факт, а не формула, і число треба посунути.
- Не опускайтеся нижче базального обміну. Дефіцит будують від добової потреби, а не від BMR.
- Перераховуйте після зміни ваги. Мінус десять кілограмів — це приблизно мінус 100 ккал добової потреби, і старе число вже не працює.
Далі: калорії під конкретну ціль, розподіл на білки, жири й вуглеводи і ІМТ з обводом талії.
Джерела даних
Таблиці норм звірені з першоджерелом. Остання перевірка — 8 вересня 2026.
Часті питання
Що таке базальний обмін?
За якою формулою ви рахуєте?
Наскільки точний результат?
Який рівень активності обрати?
Чи можна їсти менше за базальний обмін?
Чому в мене й у знайомого з такою ж вагою різні числа?
Схожі калькулятори
Оцініть інші показники розвитку малюка