Знежирена маса: усе, крім жиру
Формула дає знежирену масу — мʼязи, кістки, органи й воду разом. Саме мʼязи з неї не виділяються, і нижче пояснено чому.
Калькулятор складу тіла
—
З урахуванням похибки методу
- Відсоток жиру
- —
- Жирова маса
- —
- Знежирена маса
- —
- ІМТ
- —
Обидва числа пораховані з ваги, зросту, віку й статі — жодних вимірювань складок чи приладів. Похибка на окремій людині — ±4–5 відсоткових пунктів, тобто ширша за більшість «діапазонів норми». Тому це орієнтир, а не діагноз: сенс має радше зміна вашого власного числа за кілька місяців, ніж потрапляння в чужу смугу.
Чому це не «мʼязова маса»
Стара версія цього сайту обіцяла тут калькулятор мʼязової маси. Такого калькулятора не існує: з ваги й зросту мʼязи не виводяться. Виводиться знежирена маса — усе, що не є жиром:
- скелетні мʼязи;
- кістки;
- внутрішні органи;
- сполучна тканина;
- вода в тілі — а це найбільша й найрухливіша складова.
У дорослого скелетні мʼязи становлять приблизно 40–50% знежиреної маси, але розкид великий і залежить від тренованості, віку й статі. Розділити ці частини можна лише інструментально — DXA, МРТ чи КТ.
Формула Boer
- Чоловіки: 0,407 × вага(кг) + 0,267 × зріст(см) − 19,2
- Жінки: 0,252 × вага(кг) + 0,473 × зріст(см) − 48,3
Зверніть увагу на коефіцієнти: у жіночому рівнянні зріст важить сильніше за вагу, у чоловічому — навпаки. Це не помилка, а наслідок різного типового складу тіла.
Навіщо це число насправді
| Ситуація | Що показує знежирена маса |
|---|---|
| Схуднення | Якщо вага падає, а знежирена маса — ні, усе йде правильно. Якщо падають обидві, дефіцит завеликий або білка замало |
| Набір маси | Приріст знежиреної маси — це те, заради чого і йшли в профіцит. Якщо росте лише загальна вага, профіцит завеликий |
| Розрахунок білка | У людей із дуже високою вагою норму білка коректніше рахувати від знежиреної маси, а не від загальної |
| Старший вік | Падіння знежиреної маси при стабільній вазі — ознака саркопенії, і це привід додати силових, а не «полегшити харчування» |
Як її нарощувати
Потрібні дві речі одночасно, і жодна з них не працює без другої:
- Силове навантаження — сигнал будувати. Без нього профіцит калорій іде переважно в жир.
- Профіцит калорій і білок — матеріал. Без нього навантаження не має з чого будувати.
Реалістичний темп для новачка — близько 0,25 кг на тиждень у найкращому разі, для досвідченого помітно менше. Числа з реклами про «5 кг мʼязів за місяць» фізіологічно неможливі.
Порахувати профіцит — калорії під ціль, норму білка — окремий калькулятор. Той самий розрахунок з іншого боку — відсоток жиру.
Джерела даних
Таблиці норм звірені з першоджерелом. Остання перевірка — 8 вересня 2026.
Часті питання
Чи можна порахувати мʼязову масу за формулою?
За якою формулою рахується знежирена маса?
Навіщо знати знежирену масу?
Чому мій біоімпедансний аналізатор показує інше число?
Як наростити знежирену масу?
Чи втрачаються мʼязи з віком?
Схожі калькулятори
Оцініть інші показники розвитку малюка